Переиграть самозванца: как перестать сомневаться в своих успехах и начать расти

«Мне просто повезло», «Я получил эту должность случайно», «Коллеги справляются лучше, а я просто хорошо маскируюсь», «Рано или поздно они заметят, что я не очень». Знакомые фразы? Если вы когда-нибудь ловили себя на таких мыслях — вы столкнулись с синдромом самозванца.  

И вы в нем не одиноки. По данным исследований, 70% успешных людей хотя бы раз в жизни испытывали подобное. Особенно часто синдрому самозванца подвержены перфекционисты, руководители и те, кто пережил быстрые скачки профессионального роста.

Хорошая новость: с этим можно работать. Давайте разберёмся, что такое синдром самозванца, почему он мешает вам расти, и как вернуть уверенность в своих силах.

Что это вообще такое?

Синдром самозванца — это когда человек, несмотря на реальные достижения, считает себя обманщиком и живёт в страхе, что окружающие вот-вот поймут, что он не так хорош, как кажется. Все свои достижения человек начинает списывать на волю случая, везение, других людей или свою хорошую актерскую игру. Такой человек чувствует, что он как будто играет роль ответственного взрослого, а сам при этом не особо понимает, что и как делает.

Синдром самозванца мешает развиваться, претендовать на большее, ставить перед собой амбициозные цели. Но с вредом мы еще разберемся позже, а пока что разберемся, откуда растет этот синдром.

Откуда он берётся?

Синдром самозванца может быть особенностью психики — например, он часто встречается у людей с тревожным расстройством —, временным симптомом выгорания или депрессии или усвоенной моделью, на которую могли повлиять три фактора:

1. Детство и воспитание: Родители-перфекционисты, установки вроде «Ты должен быть лучшим» или «Хвалить нельзя — зазнается».
2. Сравнение с другими: Соцсети, где все успешны, токсичная корпоративная культура, достижения друзей, одноклассников или другого социального круга, в котором вы проводите много времени.
3. Первые неудачи в карьере: Например, проваленный проект, после которого закрадывается мысль: «Я вообще ничего не умею», отказ на собеседовании (особенно без объяснения — тогда очень легко додумать проблему в себе) или другие неурядицы, которые оставили ощутимый след.

Экспресс-тест: есть ли у вас синдром самозванца?

Ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения:

• Я часто объясняю свои успехи везением или внешними обстоятельствами.
• Мне кажется, что коллеги/клиенты переоценивают мои навыки.
• Я боюсь, что меня «раскроют» как некомпетентного специалиста.
• Если меня хвалят, я чувствую неловкость и пытаюсь обесценить свои заслуги.

Если 2+ ответа «да» — возможно, вы сталкиваетесь с этим синдромом.

Как он мешает вам в работе?

Вот типичные сценарии, знакомые многим в управлении, маркетинге и продажах:

• Вы отказываетесь от крутых возможностей.

Пример: Вам предлагают возглавить новый проект, но вы отказываетесь: «Я не справлюсь, лучше пусть это сделает кто-то более опытный».

• Прокрастинируете из-за страха сделать неидеально.

Пример: Не отправляете клиенту презентацию, потому что «ещё нужно доработать» (хотя на самом деле она уже готова).

• Не умеете принимать комплименты.

Пример: Вместо «Спасибо, я действительно вложил(а) в это много сил» вы говорите: «Да ладно, это ерунда!»

Чем это опасно?

• Вы недооцениваете себя и упускаете возможности.
• Вы испытываете постоянный стресс и ощущаете выгорание из-за внутреннего напряжения.
• Вам сложнее просить повышение или повышать ценник на свои услуги.

5 способов перестать чувствовать себя «самозванцем»

К счастью, для борьбы с синдромом самозванца есть довольно простые техники. Главный ключ — это систематичность и настойчивость. Запаситесь терпением и приступайте, тогда все получится.

1. Факты vs эмоции

Ваши эмоции говорят: «Ты недостаточно хорош». Но что говорят факты?

Заведите «дневник достижений»:

Раз в неделю записывайте 3–5 реальных результатов (даже небольших). Например:

«Убедил клиента подписать контракт»,

«Улучшил конверсию на 15%»,

«Получил благодарность от коллег».

Зачем? Когда в следующий раз мозг скажет «Ты ничего не добился», откройте этот список.

Сравнивайте себя не с другими, а с собой в прошлом

Вместо «Он классный специалист, а я нет» → «Год назад я не умел(а) этого, а теперь делаю».

2. Нормализуйте ошибки

Никто не идеален. Даже топовые эксперты ошибаются.

Пример: Основатель Amazon Джефф Безоз называет свои провалы «дорогостоящими, но необходимыми уроками».

Попробуйте: В следующий раз, когда ошибетесь, скажите себе: «Это не провал, а данные для роста».

3. Перестаньте обесценивать похвалу

Вместо «Да это просто повезло!» попробуйте ответить: «Спасибо, я действительно много над этим работал(а)».

Почему это важно? Когда вы обесцениваете свои успехи, мозг запоминает: «Значит, тут нечем гордиться».

4. Поговорите об этом с коллегами

Скорее всего, они тоже чувствуют то же самое.

Пример: Создайте в чате команды тему «А у вас бывает…?» и обсудите.

Результат: Вы поймёте, что вы не одиноки, и поддержка коллег снизит тревожность.

5. Представьте, что советуете другу

Задайте себе вопрос:

«Что бы я сказал(а) близкому человеку, если бы он сомневался в себе так же?»

Скорее всего, вы были бы добрее к нему, чем к себе.

Когда пора обратиться за помощью?

Если синдром самозванца:

• мешает спать,
• вызывает постоянную тревогу,
• парализует при принятии решений — возможно, стоит обсудить это с психологом.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) отлично помогает проработать такие состояния.

Главное — не бороться, а принимать

Сомнения — это не доказательство вашей недостаточности, неидеальности и прочих не-. Наоборот: они часто появляются, когда вы выходите из зоны комфорта и растете профессионально.

Практическое задание: Прямо сейчас запишите 3 своих достижения за последний месяц.

И помните: если бы вы действительно были «самозванцем», вы бы не переживали об этом. Настоящие самозванцы уверены в своей гениальности.