Почему мы так быстро устаем?

Представьте типичный день менеджера: утром — плотный поток писем, потом три созвона подряд, после обеда — срочный отчет, а вечером — еще пара чатов с командой. Все это под аккомпанемент прилетающих новых задач и уведомлений из чатов. К 18:00 голова уже ватная, сложно сосредоточиться даже на простом решении. Знакомо?

Проблема не в лени и не в слабой воле. Наш мозг физически не рассчитан на непрерывную многозадачность. Каждая смена контекста, каждое уведомление — это микростресс, который истощает когнитивные ресурсы.

В этой статье мы собрали научно обоснованные методы, которые помогут дольше сохранять ясность мышления, снизить уровень ментального истощения и повышать продуктивность без выгорания.

Как работает фокус: базовые принципы нейронауки

Начнем, конечно же, с базы. Что такое фокус внимания и как им управлять? Как будто бы нет у нас такой мышцы, которую можно напрячь, чтобы сфокусироваться. Чтобы управлять вниманием, в первую очередь нужно понимать, как оно устроено. Давайте разберем его ключевые механизмы.

Вот наши главные игроки:

Сеть пассивного режима и сеть целенаправленного внимания

Сеть пассивного режима работы мозга (англ. Default Mode Network, DMN) активна, когда мы «витаем в облаках» — мозг отдыхает, но продолжает обрабатывать информацию.

Сеть целенаправленного внимания (англ. Task-Positive Network, TPN) включается при решении задач, требующих концентрации.

Проблема: постоянная многозадачность заставляет мозг переключаться между сетями, что тратит энергию.

Префронтальная кора — «дирижер внимания»

Отвечает за планирование, принятие решений, контроль импульсов.

Перегружается при:

• избытке информации;
• эмоциональном стрессе;
• нехватке сна.

Дофаминовая система и прокрастинация

Мозг предпочитает быстрые награды (соцсети, мессенджеры) вместо сложных задач.

Проблема: мы тяготеем к тому, что нам даст быстрое вознаграждение, и тратим слишком много ресурсов, чтобы заставить себя взяться за решение задач.

Решение: «обмануть» систему, разбивая большие задачи на маленькие этапы с мгновенным вознаграждением.

Глиальная система и очистка мозга

Глимфатическая система — система очистки головного мозга, которая связана с функциями глиальных клеток (астроцитов). Термин ввел датский нейробиолог Майкен Недергард в знак признания зависимости системы от глиальных клеток и сходства ее функций с функциями периферической лимфатической системы.

Если говорить проще, то время сна и даже небольших перерывов глиальные клетки «промывают» мозг, удаляя метаболические отходы.

Вывод: без перерывов и качественного сна наши когнитивные функции неизбежно снижаются.

Главные враги фокуса на работе и как с ними бороться

Итак, мы понимаем, какие системы участвуют в удержании фокуса внимания. Уже здесь становится понятно, что не все проблемы лежат на поверхности, и не все отвлекающие факторы появляются в моменте. Итак, что именно подрывает нашу способность концентрироваться?

Постоянные уведомления

Каждое прерывание заставляет мозг тратить 23 минуты на возврат к задаче (исследование Университета Калифорнии).
Решение: режим «не беспокоить» на 2–3 часа, проверка почты 2–3 раза в день.

Неэргономичное рабочее место

Плохое освещение → напряжение глаз → усталость. Неудобная поза → боль в спине → отвлечение.

Решение: монитор на уровне глаз, кресло с поддержкой поясницы, естественное освещение.

Дефицит перерывов

Без пауз накапливаются токсины в мозге, снижающие ясность мышления.

Решение: короткие перерывы каждые 25–90 минут.

Недосып и плохое питание

Недостаток сна снижает активность префронтальной коры на 30%. Сахарные перекусы вызывают скачки глюкозы, за которыми неизбежно следует спад энергии.

Решение: 7–9 часов сна, белки + сложные углеводы на завтрак.

Эмоциональный фон

Тревога активирует миндалевидное тело, «отключая» рациональное мышление.

Решение: техники дыхания, медитация, четкие границы работы.

Как измерить свой уровень фокуса: простые тесты

Перед тем, как мы перейдем к методам борьбы с этими проблемами, давайте быстренько проверим свое состояние, чтобы понять, в какой стадии расфокусировки мы находимся. Мы собрали для вас несколько простых тестов, которые не займут много времени и сил. Некоторые из них относятся к диагностическим методам, которые нужно применять несколько дней, но оно того стоит.

1. Тест на устойчивость внимания (таблица Шульте)

Включите секундомер на телефоне и найдите числа от 1 до 25 в случайном порядке.

Сколько у вас получилось? Норма: 30–45 секунд без ошибок.

Если поиск занял больше — это сигнал к пересмотру режима работы или как минимум к тому, чтобы хорошенько выспаться сегодня.

2. Самооценка по шкале усталости

Утром/в обед/вечером отмечайте уровень энергии по шкале от 1 (полный упадок) до 10 (бодрость).

Падение ниже 4 — признак перегрузк.

3. Дневник отвлечений

2–3 дня записывайте:

• время отвлечения;
• причину (соцсети, шум, мысли);
• длительность.

Анализ покажет главные «дыры» в фокусе.

HRV‑мониторинг (вариабельность сердечного ритма)

Низкий HRV = высокий стресс.

Используйте фитнес‑трекеры (Garmin, Apple Watch, Whoop и другие) для отслеживания. Многие из нас итак носят их, но трекают в основном шаги и дневную активность, а показатель HRV пропускают мимо глаз.

Практические инструменты для поддержания фокуса

Если из диагностики вы поняли, что с фокусировкой не все хорошо, или хотите повысить свои показатели и успевать больше за меньшее время, то вот несколько рабочих методов с нейронаучной основой. 

Метод «помидора»

25 минут работы + 5 минут отдыха.

Почему работает:

• 25 минут — оптимальный цикл для префронтальной коры;
• 5‑минутный перерыв дает глиальной системе «очистить» мозг.

Совет: используйте таймер без звука (например, приложение Focus To‑Do).

Правило «90 минут»

Работайте блоками по 90 минут с перерывом 15–20 минут.

Обоснование: соответствует ультрадианным ритмам мозга (циклы активности/отдыха).

Пример:

9:00–10:30 — глубокая работа;

10:30–10:50 — прогулка;

10:50–12:20 — вторая сессия.

Зона глубокой работы

Выделите 2–3 часа в день для задач без прерываний.

Как создать:

• закройте мессенджеры;
• включите белый шум;
• поставьте статус «в зоне фокуса».

За эти 2-3 часа вы можете успеть больше, чем за стандартный рабочий день. А в остальное время работать со входящими задачами и тем, что не требует высокого уровня концентрации.

Техника «двух списков»

Список А: задачи, требующие концентрации (анализ, стратегия). Список Б: рутинные дела (письма, согласования).

Правило: список А — утром, список Б — после обеда.

Дыхательная практика

Многие знают дыхание по квадрату, которое помогает снизить тревожность, и есть еще одна его вариация, которая позволяет быстро снять стресс и повысить фокус.

Техника 4–7–8:

• Вдох на 4 счета;
• Задержка на 7;
• Выдох на 8.

Повторить 4 раза. Занимает всего две минуты, но очень помогает «остыть», если вас забрасывает задачами, чатами и другими бесконечными входящими стимулами. 

Физическая активность

5 минут ходьбы каждые 2 часа:

• улучшает кровоток в префронтальной коре;
• снижает уровень кортизола.

Другая опция: сидячая растяжка за рабочим местом.

Организация рабочего пространства с учетом нейробиологии

Сейчас будут скучные, но крайне полезные рекомендации. Мы обычно не придаем этому значения, но наши глаза и мозг — да. В итоге нам ежедневно приходится бороться не только с внешними стимулами и собственным желанием получить быстрый дофамин от рилсов, так еще и с собственным рабочим местом. Это фоновая нагрузка, которая высаживает не хуже длительных созвонов и напряженных мероприятий.

Давайте кратко пробежимся по основным факторам:

Свет

Оптимально: естественный свет или лампы 5000 К. Избегайте мерцания (проверьте камерой смартфона).

Звук

Варианты:

• белый шум (приложения типа Noisli);
• звуки природы (дождь, океан);
• полная тишина (если нет фоновой тревожности).

Эргономика

• Монитор: на уровне глаз, расстояние — 50–70 см.
• Кресло: с поддержкой поясницы, угол спинки 100–110°.
• Стол: высота, чтобы руки лежали под углом 90°.

Визуальный порядок

• Уберите лишние предметы с рабочего стола.
• Используйте закрытые полки для документов.

Питание и сон

Да, опять надо достаточно спать и нормально питаться. Рано или поздно мы все смиримся с этой мыслью, а пока записываем полезные лайфхаки, которые влияют на нашу концентрацию.

Завтрак

Белки (яйца, творог) + сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб). Эффект: стабильный уровень глюкозы → ясность мышления.

Омега‑3 и магний

Источники: жирная рыба, орехи, шпинат. Роль: поддержка нейротрансмиттеров (серотонин, дофамин).

Гидратация

Цель: 30 мл воды на 1 кг веса. И не забываем, что даже 2% обезвоживания снижают когнитивные функции.

Сон

7–9 часов, с соблюдением циркадных ритмов. Секрет: темнота → выработка мелатонина → активация глиальной системы (очистка мозга).

Подведем итоги

Фокус — тренируемый навык. Как мышцу, его можно прокачать, если понимать нейробиологические механизмы, системно применять техники и отслеживать прогресс.

Ключевые принципы:

1. Важно качество, а не количество. 2 часа глубокой работы ценнее 8 часов «переключения контекста».
2. Перерывы — не роскошь. Они необходимы для очистки мозга от метаболитов.
3. Среда решает. Рабочее пространство и рутины влияют на концентрацию сильнее, чем сила воли.
4. Сон — фундамент. Без него все техники работают вполсилы.

С чего начать? Выберите 1–2 метода из статьи и тестируйте неделю. Например, введите «часы без встреч» для себя или практикуйте метод «помидора» 3 дня подряд. Отслеживайте, как меняется уровень энергии и продуктивности.

Чего не стоит делать:

• пытаться внедрить все сразу (это перегрузит префронтальную кору);
• винить себя за срывы (мозг адаптируется постепенно);
• игнорировать сигналы усталости (это признак истощения ресурсов).

Оптимистичный финал: даже небольшие изменения в рутине дают заметный эффект. Например:

• 5‑минутная прогулка после обеда → ясность мышления на 2–3 часа;
• отключение уведомлений на 2 часа → завершение задачи на 40 % быстрее;
• ранний отход ко сну → снижение утренней прокрастинации на 50 %.

Помните: цель — не «суперфокус» 8 часов подряд, а устойчивая продуктивность без выгорания.