О профессиональном выгорании написали сотни статей и книг, и все авторы советуют прислушиваться к себе и отдыхать при первых признаках усталости. Если бы это было так просто, то половина работников не жаловалась бы на истощение.

Проблема в том, что многие не замечают усталости. Или замечают, но принимают ее за лень. Истощение наступает не за одну ночь, поэтому оно становится очевидным только когда выпадает бинго симптомов: бессонница, раздражительность, апатия, чувство вины, депрессия и боли.

На грабли выгорания приводят одни и те же ошибки, которые на первый взгляд кажутся не ошибками, а правильными решениями. Посмотрим на примере Леры.

Это Лера. Ей 32 года, у нее есть муж, кот и профессия маркетолога. В свободное время Лера играет на гитаре, бегает или выезжает на природу с друзьями. Она в целом довольна жизнью, но её бесит, что приходится менять уже десятую работу. Начинается везде одинаково хорошо: Лера полна энергии и вдохновения, работа спорится, начальство хвалит. Но год-два — запал пропадает, задачи становятся скучными, сил остается с гулькин нос. Лера уходит в творческий отпуск, меняет работу, и все повторяется.

Лера — не дура. Она умеет в тайм-менеджмент и старается соблюдать режим: достаточно спит, три раза в неделю ходит в зал, следит за рационом питания. Иногда срывается, но плюс-минус соблюдает. Еще Лера следит за кукухой, она слышала про синдром эмоционального выгорания, даже прочитала книгу и старается следовать советам. Но раз за разом все равно незаметно скатывается в истощение и не может понять, как.

Так выглядит жизненный цикл лериной работы работы до момента выгорания. Как и у всех, у Леры бывают приступы вдохновения, случаются и авралы. Она регулярно ходит в отпуск, старается восстанавливать энергию и удерживает ее на уровне выше среднего, но вывести ее в пик больше не может — ей скучно.

Вот обычный план Леры на день:

Ровные ряды зеленых галочек уже не радуют Леру. Ей хочется снова почувствовать всплеск вдохновения, достичь больших результатов, быть полезной. И тут директор по маркетингу предлагает ей взять новый проект. Большой, интересный, с точками роста.

Лера с радостью соглашается и, как завещали гуру тайм-менеджмента, встраивает проект в свое расписание с первым приоритетом.

Если бы Лера читала труды Мари Осберг, она бы знала, что слышит первый звоночек из воронки истощения. Но Лера понятия не имеет, что умная женщина из Каролинского университета 15 лет изучала выгорание, чтобы всякие леры не попадали в воронку истощения и не выгорали. В блаженном неведении она начинает свой путь.

Шаг 1

Лера отдает проекту лучшие утренние часы и чувствует себя отлично. Остальной день пролетает быстро: он все еще наполнен приятными делами, режим — под контролем, энергии хватает на все. Засыпает Лера моментально.

День Леры на первом шаге:

Как ощущается?

На первом шаге в воронку уровень энергии достаточный, поэтому особой разницы не видно. А дофаминовое вознаграждение от выполненного нового дела придает настроению эйфорический оттенок.

Что делать?

В идеальном мире именно первый шаг в воронку — лучший выход из нее. Основная ошибка Леры в том, что она впихивает невпихуемое в свое гармоничное расписание. Новые проекты, обучение и другие авралы нельзя планировать впритык. Чтобы успеть что-то новое — нужно сначала сократить что-то старое.

Тут Лера могла бы сказать, что её день и без того расписан по часам, жертвовать нечем. Но нет, несколько часов в день она тратит на разговоры, социальные сети и залипание в стену. Как и все здоровые люди.

Но Лера считает, что с новым проектом все идет отлично, поэтому она скатывается на второй шаг.

Шаг 2

На этом шаге Лера приносит первые жертвы. Дел по проекту много, и чтобы успевать больше, она просыпается пораньше, жалеет время на готовку и заказывает фастфуд, отказывается от музицирования.

Ощущения, что что-то идет не так, у неё нет. Проект важный, это нормально, что на него уходит больше времени. Бреньканьем на гитаре можно и пожертвовать. Сил еще достаточно, все самое важное выполняется, а неважное — не так уж и важно.

День на втором шаге:

Как ощущается?

Эйфория спадает, появляется ощущение нехватки времени. Концентрация и продуктивность пока что в порядке, так что все задачи с дедлайнами и ответственностью Лера заканчивает в срок.

В обед появляется легкая сонливость, батарейки садятся после 16:00. Лера быстро проваливается в сон и с трудом просыпается.

Что делать?

Еще не поздно все исправить. Лере пора понять, что дела из правой колонки — то, что подпитывает её энергией, поэтому урезать их нельзя. Вместо этого стоит потратить немного времени на хронометраж и отыскать дыры, в которые утекает полезное время.

Лера все еще считает самым ценным ресурсом время, продолжает выкраивать его у правой колонки, которую считает не такой уж и важной, и поэтому проваливается в воронку дальше.

Шаг 3

Выкраивание не помогает. Лера срезает неважные дела, но сил становится только меньше. Вслед за правой колонкой под нож идет левая — из нее вырезаются отчеты и работа с документацией, потому что, по мнению Леры, это может потерпеть до конца проекта, ничего страшного от отсутствия бюрократии не случится.

День на третьем шаге:

Как ощущается?

Чтобы сконцентрироваться, Лере приходится прилагать усилия. Она начинает терять фокус внимания, хуже запоминает информацию, пропускает мелкие задачи. По утрам втягиваться в работу сложнее, остатки режима потрескивают по швам.

Появляется раздражительность, недовольство собой и окружающими. Проект уже не так уж и вдохновляет. Иногда Лера даже жалеет, что в него ввязалась.

Тренировки даются с трудом, Лера все чаще ловит себя на желании пропустить очередную. Работа по проекту продвигается медленнее. Начинаются проблемы со сном.

Что делать?

Ту надо бы остановиться, перезарядить батарейки и понять уже, что самый ценный человеческий ресурс — это энергия, а не время. Один час энергичной работы может стоить восьми часов ковыряний обессиленного человека.

Лере бы последить за собой, составить список того, что дает и забирает у неё энергию, и найти баланс, но вместо этого она закручивает гайки, винит себя в лени и продолжает проваливаться в воронку.

Шаг 4

В отчаянной попытке успеть хоть что-то Лера решает совершить рывок и полностью посвятить себя проекту, чтобы поскорей его закончить и вернуться к нормальной жизни. Правая колонка вся идет под нож. В левой колонке остается только самый необходимый минимум.

День на четвертом шаге:

Как ощущается?

Концентрация и работоспособность стремятся к нолю. Полный набор симптомов: недосып, бессонница, раздражительность, апатия, чувство вины.

Лера чувствует себя ни на что не годной, не хочет ничего делать и еле тянет проклятый проект и кусочки основной работы.

Что делать?

Лере нужно поставить проект на паузу, сходить в отпуск и восстановить уровень энергии. Еще пора понять, что не стоит обвинять себя и считать неудачницей, потому что эти чувства высасывают и без того жалкие остатки сил.

Но, как мы уже поняли, Лера — не самая сообразительная барышня, поэтому она проваливается на дно воронки.

Финал

Сил нет ни на что. Желания что-то делать — тоже. Помыкавшись в таком состоянии, Лера в очередной раз решает, что с работой не заладилось, поэтому надо уходить.

Она увольняется, кое-как восстанавливает силы, ищет новую работу и начинает все с начала.

Как не повторить судьбу Леры

Чтобы не повторить ошибок Леры и не угодить в воронку истощения, надо:

• Планировать увеличенную нагрузку заранее и планировать ее не в притык. Ни один проект во Вселенной еще не пошел по плану, поэтому надо заранее закладывать время на сбои, авралы и прочие неожиданности.
• Найти свои батарейки и пожиратели энергии. Один раз сесть и составить список с двумя колонками: что дает энергию и что ее забирает.
• Планировать с учетом списка: добавлять больше батареек и избавляться от пожирателей.
• Воспринимать себя как ресурс и помнить, что забота о себе — не эгоизм, а жизненная необходимость.
• Отдыхать по расписанию, добавлять несколько блоков отдыха в день. Спасет тех, кто не умеет чувствовать усталость.
• Помнить, что все дела переделать невозможно, поэтому метод впихивания невпихуемого не приведет ни к чему, кроме выгорания.
• Искать утечки времени. Они есть у всех: перекуры, болтовня, сериалы, социальные сети, новостные ленты, игры и другие расслабляющие вещи, которые на самом деле не расслабляют.
• Разрешить себе заниматься любой ерундой, если она заряжает вас энергией: танцевать с пылесосом, петь дурным голосом, раскрашивать по номерам или устраивать показ мод коту.