На подзарядку: техники быстрого восстановления энергии в рабочее время

Вы замечали, как к середине дня силы куда-то улетучиваются? Голова становится «ватной», концентрация падает, а раздражительность растёт. Особенно это знакомо руководителям, маркетологам и продажникам — тем, кто постоянно в режиме многозадачности.

Обычно такие спады случаются в одно и то же время каждый день. Чаще всего — около 13-14 часов у тех, кто начинает свой день рано, и в 16-17 часов у поздних пташек. Если проследите за собой хотя бы пару рабочих недель — сразу станет заметна закономерность. И что делать, если рабочий день еще не кончился, а вы — уже да?

Хорошая новость: энергию можно восстанавливать быстро, даже не покидая рабочее место. Никаких сложных методик — только проверенные и простые способы, которые работают даже в авральном режиме.

Почему важно восстанавливаться в течение дня?

Наш мозг не может работать на максимуме 8 часов подряд. Через 40 минут концентрации ваша способность к ней резко падает, а через 90 минут — превращается в тыкву, как карета Золушки.

Короткие перерывы не только возвращают бодрость, но и предотвращают выгорание. Тем, кто дружит с дисциплиной и таймером, в этом плане отлично подходит техника Pomodoro, которая отталкивается от работы по секундомеру: одна «помидорка» = 25 минут работы + 5 минут перерыва, после четырех «помидорок» — перерыв побольше, на 15 минут.

Но, увы, не каждый может себе позволить такое строгое расписание, которым управляет только он. Чаще всего в нашу работу постоянно врываются другие люди, прилетают срочные задачи со сроком выполнения «вчера», коллеги успевают в календарь наставить незапланированных встреч и так далее.

И все же работать в непрерывном бешеном темпе нельзя.

Что происходит, если не делать пауз?

• Накопленный стресс снижает креативность. И вы начинаете тратить на привычные задачи в 2-3 раза больше времени в лучшем случае, потому что стараетесь выжать из себя что-то оригинальное, а получается сплошная ерунда.
• Даже если кажется, что работается нормально, ваша способность к принятию решений ухудшается. У нас на нее ограниченный ресурс, и, если его не восстанавливать, он истощается, каждое следующее решение дается все с большим трудом, а их результативность резко падает.
• К вечеру наступает полное истощение и неспособность делать хоть что-то, кроме скроллинга ленты или просмотра легеньких сериалов.

Если вы регулярно живете в таком темпе, ваша психика и тело начнут защищаться: навалится прокрастинация, любые дела будут вызывать лютое сопротивление, останутся только быстрые источники дофамина и «мозговая жвачка». 

Вывод: Лучше 5 минут отдыха каждые 1,5–2 часа, чем 4 часа залипания в экран с нулевой продуктивностью.

Итак, с опасностями мы разобрались, теперь давайте решать, что с этим делать. Мы собрали для вас проверенные физические и ментальные техники для быстрой перезагрузки, которыми можно пользоваться прямо на рабочем месте. Они не требуют много времени и усилий, так что вам будет легко встроить их в свою рутину.

Физические способы взбодриться

Две максимально простые техники, которые помогут восполнить ресурс энергии, когда вы начинаете истощать свои запасы концентрации и ресурса.

Дыхание «4-7-8»

Эта техника помогает восстановить концентрацию, снизить тревожность и стресс, быстро вернуться к работе со свежим взглядом. Выполнять ее можно в любое время и в любом месте.

Как делать:

1. Вдохните носом на 4 счёта.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Медленно выдохните через рот на 8 счетов.

Эффект: Уже через 3–4 цикла тревожность снижается, а в голове проясняется.

Микрозаминка для тех, кто весь день за компьютером

Каждый из нас сотни раз слышал, как опасен сидячий образ жизни, но все мы продолжаем сидеть в офисах и даже на удаленке. Культура зарядок на рабочем месте у нас так и не приживается, поэтому предлагаем вам микрозаминку, которая требует минимальных движений, но при этом все равно помогает перезагрузиться и снять напряжение с тела.

Как делать:

Шея и плечи: Медленно покрутите головой вправо-влево, поднимите и опустите плечи 5–7 раз.

Спина: Встаньте, потянитесь вверх, затем наклонитесь вперед, расслабляя спину. Если болит поясница или шея, немного задержитесь в положении наклона, сложите руки в замок и максимально расслабьте шею. Как говорят инструкторы йоги — «бросьте голову», просто позвольте вашей спине и шее свободно растянуться под действием гравитации.

Глаза: Закройте их на 10 секунд, потом посмотрите вдаль (правило 20-20-20).

Даже 2 минуты такой разминки ускорят кровообращение и снимут зажатость.

Ментальные техники для перезагрузки

Не только наше тело нуждается в отдыхе и перерывах, разум — тоже. Перегрузка, большое количество задач и информации, стресс, тревожность — все это отнимает силы и высаживает вашу батарейку.

Чтобы не выгорать и не перегружаться, надо давать короткие паузы своему уму. Понимаем, не у всех есть на это время, поэтому предлагаем вам два коротеньких, но очень результативных упражнения. 

Микро-медитация (1–2 минуты)

Когда мы слышим про медитацию, нам кажется, что речь только про длительную и заумную практику, но это совсем не так. Медитация — это способ освободить разум и находиться в настоящем моменте. И даже если вам это удается на пару минут между задачами — это уже даст возможность восстановиться и расслабить нервную систему.

Как делать:

1. Закройте глаза, слегка прикройте их или остановите взгляд на одном предмете и слегка его расфокусируйте, смотря как бы сквозь предмет.
2. Сконцентрируйтесь на дыхании («вдох-выдох»). Почувствуйте, как ощущается дыхание в теле. Где вы лучше всего чувствуете поток воздуха? Как вы дышите? Как меняется ваше дыхание, когда вы фокусируете на нем внимание?
3. Если мысли разбегаются — просто мягко возвращайте фокус на дыхание. Не останавливайтесь на мыслях и не пытайтесь их усиленно гнать от себя, просто позволяйте им вспыхивать и тут же гаснуть. Каждая из них — не истина, не руководство к действию и не призыв к анализу. Это просто случайная мысль, которая не требует от вас никакого вмешательства.

Если вы на удаленке и чувствуете сенсорную перегрузку — просто полежите пару минут с закрытыми глазами. Сработает точно так же.

Почему работает: Дает мозгу передышку от потока информации, помогает находиться в настоящем моменте и развивает осознанность, снижает тревожность.

Метод «5-4-3-2-1» (если перегружены)

Этот метод часто используют при панических атаках, чтобы сосредоточиться, но он отлично работает и в моменты перегруза и авралов. Числовой ряд помогает легко запомнить упражнение и повторять его в любой непонятной ситуации. Ничего страшного, если вы перепутаете элементы и чувства, важно само количество и переключение на счет и на разные органы чувств.

Как делать:

1. Найдите глазами 5 предметов, которые видите.
2. Заметьте 4 звука, которые слышите.
3. Найдите 3 тактильных ощущения, которые есть прямо сейчас (например, «жесткий стул подо мной», «прохлада от кондиционера»).
4. Теперь — 2 запаха.
5. И в последнюю очередь — 1 вкус (если под рукой нет ничего съедобного, можно выпить воды).

Почему работает: Помогает перезагрузить мозг и вернуться в текущий момент.

Энергетические привычки

Наши повседневные привычки имеют большое влияние на нашу энергичность. Казалось бы, мелочи, но именно из них складывается общая картина и образ жизни. Вот несколько привычек, которые бустанут ваш уровень энергии за день:

Вода: Обезвоживание = усталость. Держите бутылку с водой на столе.

Перекусы: Орехи, яблоко, темный шоколад — вместо печенья и сладких батончиков. Так вы избавитесь от скачков сахара и обеспечите себя топливом на промежутки между основными приемами пищи.

Свет: Если нет естественного — настройте монитор в теплых тонах и используйте настольную лампу. Сейчас есть специальные лампы с естественным освещением, которые помогают не только работать, но и наладить режим сна.

Экстренные методы, если все плохо

Увы, авралы и перегрузы случаются с каждым из нас. Поэтому напоследок расскажем про экстренные меры — быстрые, простые, но очень эффективные способы прийти в себя, снять стресс и перезагрузить голову.

• Холодная вода на запястья — быстро снимет напряжение.
• 3 минуты любимой музыки (лучше без слов) — вернёт тонус.
• Жевательная резинка — неожиданно, но мозг активизируется.

Главное правило

Не ждите, когда упадете от усталости. Встраивайте короткие перерывы в день заранее. Попробуйте хотя бы 1–2 техники и отследите разницу.